閾値トレーニングを継続的に成功させる方法を考えてみる

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サイクルロードレース等の持久系スポーツで強くなる方法はとてもシンプル。

みんな御存知の通り、閾値トレーニングと適切な休息を繰り返すだけで、十分強くなれます。

これらの閾値トレーニング、パワー・トレーニングについての本はたくさん出版されている。

しかし、閾値トレーニングを成功させる方法については、どの本でもほとんど書かれていない。

閾値走は気合!なんていう意味不明なアドバイスなんて、誰も求めていないと思うんですよ。

そこで閾値トレーニングをなんとか成功させる方法について考えてみる。

スポーツにおける閾値について

閾値についての詳細は以下の本とかを読めば知ることができる。

自転車競技の場合、60分ちょうどでぶっ倒れるペースで走ったときの平均パワーを閾値の基準値として扱うようだ。

みんな大好きなFTP走とFTP値のことですね。

この閾値パワーは機能的作業閾値パワー(FTP)、無酸素閾値(AT値)、乳酸閾値(LT値)と呼ばれることもある。

また、以下のwebサイトも参考になるかもしれない。

自転車トレーニングサポート専用サイト「じてトレ」

心拍数ベースの閾値はStravaに登録して自分の年齢とか最大心拍数を入力すれば大体知ることができる。

Strava | アスリートのためのソーシャルネットワークでランニングやサイクリングを記録

年齢や体質にもよるだろうけど、大体の人は心拍数170~190[bpm]のどこかが閾値になると思う。

ちなみに筆者の閾値は170~175[bpm]あたりにあるっぽい。

その心拍数になった瞬間、心臓周囲の感覚が切り替わる感じがあるような気がするし。

ちなみに心拍数は以下のような製品を用いれば計測可能です。

閾値トレーニングについて

これも先ほど紹介した本に詳しく書いてあります。

ざっくりで言ってしまえば、閾値トレーニングは閾値領域でのインターバルトレーニングのことです。

閾値領域で走って休む。休息時間は閾値維持時間よりも短く。

これを淡々と繰り返す。

閾値の維持時間は最低でも3分以上が目安となるようだ。

スプリントしてしまうとVO2MAXトレーニングになってしまうので注意。

閾値トレーニングを続けられないのは何故か?

ここまで解っていて、何故みんな強くなれないのか?

何故、閾値走や閾値インターバルを継続することができないのか?

答えはいたってシンプル。

それは閾値トレーニングを毎回成功させるのがとてもシンドイからですね。

これを楽しく感じる人は存在しないんじゃないかな。

FTP走とかやったことある人ならわかると思うけど、あれはとにかく苦しくてキツい。

FTP計測はこの世で最も辛い時間のひとつだと筆者は思っている。

そこで閾値トレーニングを継続的に成功させるためのコツを考えてみる。

閾値トレーニングが成功しない原因

閾値走や閾値インターバルはキツくて大変だから、ということを大前提として、なぜ閾値トレーニングを成功させるのが大変なのか?

原因や理由を考えてみる。

身体と神経が既に疲弊している

身体と神経の疲労については以下の本が参考になる。

ざっくり言ってしまえば、疲れが十分に取れていない状態では、キツいトレーニングを成功させることは難しいってことですね。

一流のアスリートであろうと疲弊しきった状態で競技に勝つのは大変でしょう。

ちなみに筆者は仕事をするだけで十分疲弊することができます。

キツいトレーニングの前には十分な休息を。

あとは身体の材料となる食事の影響もあるでしょう。

睡眠が足りていない

身体と神経の疲弊に関連することですが、睡眠は訓練をする上で非常に大切なようだ。

これについては以下の本が参考になる。

音楽学校のトップクラスの学生は、激しいトレーニングと集中して行った後、ときには昼寝もしたりして睡眠を十分にとっている傾向があるとのこと。

トレーニングと睡眠の組み合わせは重要なようです。

才能については後ほど記載。

習慣化と環境構築に失敗している

閾値トレーニングは継続的に行わなければ効果無し。

持久系競技において強くなりたいのであれば、閾値トレーニングの習慣化は必須でしょう。

習慣化については以下の本が参考になる。

良き習慣を構築して、悪い習慣を絶つ。

要は環境構築ですね。

習慣化のコツは簡単なことからのこと。

なのでまずは比較的楽な閾値トレーニングからですね。

最初から激しすぎる閾値トレーニングをこなそうとすると挫折する可能性が高いでしょう。

また以下の本もヒントになるかもしれない。

習慣と快楽には何らかの関係があるように思えます。

良き習慣とは良き依存症の構築とも言えると筆者は考える。

ランナーズハイをうまく用いることができれば習慣化は楽になるだろうけど、ランナーズハイについてはわかっていないことが多いようだ。

そして先ほど紹介した本にもヒントが。

音楽を奏でるのが大好きな音楽学校の学生でも、練習を楽しいとは感じていないらしい。

これはとても面白い事実だと思う。

適正がイマイチ

いわゆる才能についてですね。

フィジカル面での才能と精神面での適正はあると考えられます。

フィジカル面での適正

まずはフィジカル面での才能について。

資本主義市場に対し、容姿や身長等の優劣といったパラメータは遺伝子の影響を無視できないことが明らかになってきている。

痛みに対する感度や耐性の良し悪しもあるでしょう。

スポーツにおける骨格や筋力についても同じことが言える。

筋力については以下の記事が参考になる。

第3回『筋肉の科学からスポーツをみる』 国立スポーツ科学センター

ざっくり説明すると、筋繊維には瞬発力に関わる速筋持久力に関わる遅筋の2種類があって、その比率は生まれながらにして決まってしまうとのこと。

そして速筋と遅筋の比率は訓練等で変えることはできないことが解っている。

だからスプリント系競技や持久系競技に向いているかどうかは才能といえる。

これはアマチュア競技だとしても、競技に参加するのならば無視できない話であるのは間違いないでしょう。

なので持久系閾値トレーニングにおいて、速筋の多い人が、遅筋の多い人と同等のトレーニングで同じような能力向上や結果を得るのは難しい。

逆もまた然り。

仮に得ようとした場合、適正がある人に対して気力や精神力といったコストをより多く支払わなければならないと言える。

適正が無いと感じたならスプリント系の競技に移行した方が幸せになるかもしれないね。

精神面での適正

そして精神面での才能について。

これはフィジカル的な才能より重要かもしれない。

恵まれたフィジカルを持っていたとしても、モチベーションがなければ、過酷な閾値トレーニングをこなすことはできないでしょう。

いわゆる”やる気”についてですね。

この点について、科学的には殆ど明らかになっていないでしょうけど、筆者には”やる気”とは執着心の強弱の話であるように思える。

スポーツ競技の世界を見てればわかると思いますが、あの厳しい競争の世界をただの執着心で勝ち抜くのは無理に思える。

執着心のメカニズムについて追求している本は殆ど無いが、筆者が昔読んだ以下の本が参考になると思う。

この本では、人間の神秘性を追い掛ける気質や何かに執着する気質は、人間本来の性質である、豊富なエピソードを元にして話している。

そこで何が原因で強い執着心が生まれるのかを考えてみる。

これについて言及している本は見つからなかったので、ここからは筆者の予想になってしまうが、強い執着心が生まれる際には、その物事に関連した強烈な体験、強い衝撃を受ける等の経験が存在するように思える。

これは心的外傷、トラウマに似ている気がする。

心的外傷 – Wikipedia

少し話が反れるかもしれないが、サッカー漫画であるキャプテン翼の影響でサッカーを始めたというプロサッカー選手が数多く存在する。

その中には史上最高の選手の1人といわれるリオネル・メッシも含まれている。

これらの選手は「キャプテン翼」を見たというキッカケによって自身の精神に強烈な衝撃を受け、一種の心的外傷のようなものが生じ、その物事に対して強い執着心を持つようになったようにみえる。

もちろん、プロのサッカー選手を目指すに至らなかった人達にも「キャプテン翼」から影響を受けてサッカーを始めた人達は多く存在するはず。

なのでキッカケを持てただけ最低限の才能はあると言えると思いますが、キッカケを持てただけでなく、そこからより強い執着心になるかどうか。

これこそ真の才能でしょう。

この点について言及している本も見つけられませんでしたが、これが過酷な練習や閾値トレーニングをこなすためには最も重要なことだと思えます。

何故、過酷な練習や閾値トレーニングをやる気になったのか、その動機と動機に対する執着の強さを見直し、自身についての理解を深められれば閾値トレーニング成功の確率は上がるかもしれない。

動機と執着が弱いと感じたなら辞めた方が幸せかもしれないが、仮に動機や執着を強くするとした場合、逆説的かもしれないが、動機と執着を強化するための経験をを重ねる、習慣化するのが良いかもしれない。

例えば、自転車競技ならサイクルロードレースの動画を毎日見るとか。

上記で言及した環境構築と習慣化の影響も無視できないと思えますので。

まとめ

閾値トレーニングを成功させるコツについて、個人的にまとめてみると以下の通り。

何かの参考になれば幸いです。

・トレーニング前に睡眠、食事に気をつけて体調を十分に整える。

・比較的楽な閾値トレーニングから行い、徐々に習慣化する。

・閾値トレーニングを成功させるために支払わなければならない気力等のコスト考え、フィジカル的な適正を見直す。適正が無いと感じたならスプリント系競技に移行する。

・閾値トレーニングを行う動機や執着心を見直す。動機や執着心が弱いと感じた場合はそれを強化する経験を積み重ねることを考える。

最後の方は話がかなり脱線したようにも思えますが気にしない。

しかし今後、遺伝子関連の技術が発展してきたらフィジカル面での適正が優位になりすぎて、執着心という類の適正や習慣化のテクニックは全て圧倒されてしまう、それすらも遺伝子関連技術によって制御されてしまうのかもしれない。

そうなると、ある種の退屈な世界がやってくることになるね。

この記事を書いててガタカという映画を思い出しました。

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