ツール・ド・おきなわ市民レース140km完走のための練習方法

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月間走行距離目安

100kmクラス・・・毎月1500km以上
140kmクラス・・・毎月1500km以上
210kmクラス・・・毎月2100km以上

レースの10倍の距離が月間走行距離の目安となると聞いた。

100kmクラスも毎月1500km以上の練習が推奨されているのは、スタートが遅れる可能性が十分にあるためだろう。

以下、距離を走る理由について説明する。

・強豪選手と同じようにできる唯一のことである
・距離を走らなければ自身の調子や疲労、脚質を知ることは難しい

距離をこなせるようになるまではトレーニング理論はあまり意味をなさず、脚質別で練習方法も変えた方が練習の効率は良いようだ。

そして社会人の場合、毎月1500km以上走ることを継続するには、意志だけに依存しない工夫や生活面を含めた自己管理能力が必須だろう。

意志の力は必要なのだが、意志のみでの継続は実は難しい。

私もFTP走をやってみてわかったが、意志、体力やパワーは有限だと考えた方が都合は良く、自己管理に重点を置いた方が効率的に強くなれるはずだ。

サイクルロードレースは極端に言ってしまえば、己の底上げとコントロール力でほぼ全てが決まるため、距離を走ることは誰でもできる無難で確実な練習方法だろう。

私も毎月1500kmを3ヶ月は継続した期間があり、変調子や脚質もおぼろげに把握、変化を実感することができたので、この考え方は役に立った。

結果的に私は毎月1500km以下の走行距離でも完走はできたが、これくらい走り込めなければ完走確実とは言えないだろう。

完走目的でも体づくりには最低でも9ヶ月以上は掛けたい、毎月1500km以上のライドを最低3ヶ月は継続しておきたい。

強豪選手は当たり前のように1年掛けて体を作り込んでくるとのこと。

練習コース

ツール・ド・おきなわの対策コースとしては、東京近郊だと道志みち千葉・南房総あたりが良いようだ。

確かに、これらのコースのアップダウンの雰囲気はツール・ド・おきなわのコースとかなり近いと思った。

集団で走ることにも慣れておいた方が良いため、レースにも何回か出場しておいた方が良いだろう。

レースだと富士チャレンジ200には絶対に出ておいた方が良いようだ。

ツールドおきなわに参加する人達が本番前の調整のために、挙って参加してくるらしい。

また佐渡ロングライド210kmクラスを走ってみるのも良いかもしれない。

佐渡ロングライドは起伏のある海沿いの道を走り続けるコースのため、”普久川の登り”が無くなったツールドおきなわのコースと言えばそうだろう。

佐渡ロングライドも強度を上げて走れば良い練習になるかもしれない。

繰り返し登坂力と長距離耐性

【繰り返し登坂力】

ツール・ド・おきなわに対する己の力量はFTPの値からだけでは測れないはずだ。

最後まで起伏が続くコースのため、登坂タイムなどを限界まで短縮する練習よりは、“ある程度の速度で複数回、繰り返して登れる脚”を鍛えた方が良いだろう。

その方がレースで最後まで安定して走れるようになるはずだ。

【長距離耐性】

那須高原ロングライドにて、プロ選手から距離を走る練習は必要だとアドバイス頂いた。
長距離耐性は長距離をノーストップで走らないと身につかないだろう。

長距離耐性があるかどうかの判断方法は、サドルとの接触面が何時間で痛くなってくるかが目安となる気がする。

5時間ノーストップで走ることに慣れておいた方が良いのは確かだ。

発汗・脚攣り対策

東京など住んでいる場合、11月には既に冬の体に切り替わっているが、11月の沖縄はまだまだ夏日である。

つまり沖縄県外に住んでいる人は基本的に冬の体でレースに挑まなければならない。

夏の汗と冬の汗の質は異なり、冬の汗は濃く、体内からミネラルが多く流れ出る。

そのため、ツール・ド・おきなわは脚が攣る人が特に多いようだ。

根本対策としては、汗が流れない体づくり、最低限の水分補給で済む体づくり、つまりボトルの水を飲まない練習が必要である。

いきなり水分摂取を極端に減らすのは厳しいだろうが、練習中の水分補給は最低限にした方が良いだろう。

猛暑日の長距離練も1度はやっておくべきだ。

また、ツール・ド・おきなわの開催日が近づいてきたら、室内で暖房を入れてローラー練をするのも良いとのこと

これで汗腺を開くことができるらしい。

これも那須高原ロングライドにて、プロ選手からアドバイス頂いた。

サウナに入っておくのも良いかもしれない。

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