ツール・ド・おきなわ市民レース140kmを完走するための目安

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©allsports.jp

怪我の影響により、今年1年間はまともにロードバイクに乗れそうにない筆者です。

それはさておき、勢いでロードバイクの冊子をつくってしまったので、その一部をこのブログでも公開します。

いつもと口調が違うのは御愛嬌ですよ。

総運動量

私が聞いた話によると、一般成人男性が運動に使える熱量は大体2500[kJ]くらいまでらしい。

最下位と大差無い私ですら総運動量は2,946[kJ]にも達していた。

140kmクラスを完走するためには、5時間以内に一般成人男性の運動限界熱量である2500[kJ]以上を出す必要があると言える。

この値からも140km以上のクラスは非常に過酷で、一般人のままでは完走困難であり、完走するためには練習が必要だと分かる。

距離とタイム・ペース配分

【関門時刻目安】

普久川1回目(13.5km地点):09:32以内に通過

普久川2回目(65km地点):11:10以内に通過

この目安はレース後半、おそらくグルペット集団で走っていた私と知人のデータを元に考えた。

通常はレース後半でペースダウンするため、最低でもこのくらいのペースで走れていなければ完走は厳しいと思われる。

脚攣りなどの予測は難しいため、いけるところまではいけるペースで進んだほうが良いだろう。

今年は普久川2回目を11:25に通過して完走できた人もいるようだが、その人の他の関門通過時刻をみても、単独でも最後までペースを落とさずに走れる力量があったと考えられる。

これは例外であり、この基準でペース配分を考えるのはナンセンスだ。

私のような初心者の場合、名もなき坂でも集団から千切れる可能性が高い。

完走目的の場合、コース上の難所は強いて言うなら以下の区間になるだろう。

普久川の登り:7.2km 325mUP 平均斜度4%

学校坂:1.8km  128mUP 平均斜度7%

羽地ダム:1.7km 110mUP 平均斜度7%

以下、難所について解説する。

普久川の登り

ツール・ドおきなわでは最長の登り区間である。

市民レース140kmだとスタートから5km地点と58km地点にある。

普久川の登り1回目でスタート直後の大集団が実力別で別れるため、その後集どの団に属するかで走行ペースがほぼ確定する。

普久川の登りは平均斜度4%だが、実際は斜度9%前後が数百メートル続く区間が繰り返される。

学校坂

中盤の鬼門である。

普久川の登り2回目後 にあり、平均斜度7%と疲弊した脚には厳しい区間である。

学校坂の先にも似たような区間は数箇所あるが、平均斜度7%が続く区間は学校坂までほぼ無いため、ここで集団から千切れてしまう人も多いだろう。

私はここでも脚を着いた。

羽地ダム

羽地ダムは最後の難所であり、川上関門の制限時刻が近づくにつれ、登坂時に落車が続出する。

脚が本当に残っていない場合、羽地ダムの斜度にペダルが押し返されて落車してしまうとのこと。

私はPWR:2.6倍程度で突破したが、これはかなり際どい数値だったと思える。

私はここでも脚を着いてしまった。

登坂時パワーウェイトレシオ目安

パワーメーターを持っている場合、以下の数値がひとつの目安となるかもしれない。

登坂時PWR・・・4.1以上

上記の値はあくまでも参考値である。

PWRが低くとも、登坂速度やタイムが優れているのなら問題にはならないからだ。

しかし一般的にはPWRは可能な限り高い方が良いだろう。

このPWR:4.1という数値は私と知人の “普久川の登り1回目”登坂時の平均パワーである。

※私と知人はレース後半、おそらくグルペット集団で走っていた

私はレース後半、3倍ちょっとしか出せなくなって非常に苦しんだ。

なので、この数値以上は出せるようになった方が無難だろう。

また、登坂時のPWRは体重によっても質が違ってくると考えた方が良さそうだ。

私と知人ではほぼ同じPWRだったにも関わらず、知人はほぼレース終盤まで脚が攣らなかったが、私はレース中盤で太ももが攣った。

身長にもよるが、私は64kg、知人は58kgくらいだったので、ひとつの目安としては60kg以上か以下だろう。

体重・BMI目安

パワーが低下しない範囲で可能な限り体重は減らした方が良いだろう。

参考までにブログ:六本木エクスプレスより2016年度の市民レース210km優勝者の身長、体重、BMIを引用、以下に記載する。

“身長:175cm

“体重:60.4kg

“BMI:19.7

個人的な感覚になるが、BMIは21.5以下なら市民レース140kmの完走はかなり楽になってくるはずだ。

また季節の変わり目は食事も意識した方が良いだろう。

参考までに私の1年間の体重推移を下図に示す。

月間1000km以上の走行と軽い食事制限によって、1年前は67kgあった体重を一時は61kgまで落とせたが、レース直前の体重調整には失敗した。

食事は特に変えていなかったが、10月頃に脂肪を蓄えようとする冬の体に切り替わったためなのか、急激に体重が増えた。

登坂タイム目安

前述の普久川1回目の関門を09:32以内に通過するためには、普久川の登りを22:00前後のタイムで登る必要がある。

以前、とあるインストラクターより、普久川の登りを完走ペースで登れるかどうかは埼玉県の白石峠の登坂タイムがひとつの目安にもなると聞いた。

以下のペースで登れなければ”普久川ダムの登り”を完走ペースで登るのは厳しいとのこと。

白石峠の登坂タイム:30分以内が目安

ちなみに白石峠の平均斜度は8%である。

普久川ダムの登りの斜度は白石峠ほどではないが、ひとつの目安としては分かりやすい基準だろう。

個人的な意見になるが、斜度の緩急具合はそれなりに似ている気がする。

また登坂時のケイデンスは高めにした方が筋肉への負荷は少ないという話も聞く。

これも個人的な経験を元にした意見になるが、登坂時のケイデンスを上げるためには負荷付きローラー台での練習などが有効だろう。

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